Les aliments naturels qui permettent de prendre du muscle

0
102

La prise de muscle, également appelée prise de masse musculaire, est l’objectif de nombreux sportifs et bodybuilders. Elle consiste à augmenter sa masse musculaire grâce à un entraînement physique ciblé et une alimentation adaptée.

Bien qu’il soit possible de prendre du muscle avec des compléments alimentaires comme les protéines en poudre, de nombreux aliments naturels permettent également d’atteindre cet objectif. L’avantage des aliments naturels est qu’ils apportent souvent d’autres nutriments bénéfiques pour la santé en plus des protéines. Dans cet article, nous allons voir quels sont les meilleurs aliments naturels à consommer pour permettre une prise de muscle optimale.

Les besoins nutritionnels pour la prise de muscle

Avant de voir quels aliments privilégier, il est important de comprendre les besoins nutritionnels spécifiques lors d’une période de prise de masse musculaire .

Les principaux nutriments à surveiller sont :

  • Les protéines  : Elles sont essentielles pour construire et réparer les fibres musculaires. Il est recommandé de consommer environ 1,6 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel lors d’une prise de muscle.

  • Les glucides  : Ils apportent l’énergie nécessaire pour les entraînements intenses. Une consommation d’environ 2 à 4 grammes de glucides par kg est généralement recommandée. Privilégiez les glucides complexes comme les céréales complètes, le riz complet, les pommes de terre, etc.

  • Les lipides  : Contrairement aux idées reçues, les lipides ne sont pas à bannir pendant une prise de muscle. Consommez environ 30% de votre apport calorique sous forme de lipides avec une majorité de lipides insaturés (huiles végétales, avocat, oléagineux, poissons gras, etc.)

  • L’eau  : Indispensable pour une bonne récupération et fonction musculaire. Buvez environ 35 ml d’eau par kg de poids corporel, soit environ 3 litres par jour pour un adulte de 70 kg.

Les meilleurs aliments naturels pour la prise de muscle

Les œufs

Les œufs sont probablement l’un des aliments naturels les plus complets pour la prise de muscle. Un seul œuf de poule apporte environ 6 à 7 grammes de protéines pour seulement 70 à 80 calories.

Les œufs contiennent également de la vitamine D, importante pour la santé des os et des muscles, ainsi que du fer, du zinc et des antioxydants.

Vous pouvez consommer des œufs à tous les repas de la journée : brouillés, pochés, au plat, en omelette, etc.

Les produits laitiers

Comme les œufs, les produits laitiers comme le lait, les yaourts et le fromage blanc sont d’excellentes sources de protéines. Ils contiennent également du calcium, important pour la contraction musculaire.

Privilégiez les produits laitiers écrémés ou partiellement écrémés pour limiter les apports en lipides saturés. Le petit-lait et le lactosérum en poudre sont également intéressants pour leur haute teneur en protéines de qualité.

Les viandes maigres et le poisson

Les viandes maigres comme le poulet, la dinde, le bœuf ou le porc ainsi que le poisson sont d’excellentes sources de protéines animales.

100 grammes de viande cuite apporte en moyenne 25 à 30 grammes de protéines. Le poisson est également riche en oméga 3, bons pour la santé cardiovasculaire et la récupération.

Choisissez des morceaux de viande maigres et variez les sources de protéines animales à chaque repas (volaille, bœuf, porc, agneau, abats, etc.)

Les œufs de soja

Les œufs de soja, également appelés tofu soyeux, sont une excellente alternative végétale aux œufs de poule. Très riches en protéines d’origine végétale, ils contiennent environ 11 à 12 grammes de protéines aux 100 grammes.

Ils se cuisinent de la même façon que les œufs classiques et s’intègrent aussi bien dans une omelette, une quiche ou des pancakes.

Les légumineuses

Les lentilles, pois chiches, haricots blancs ou rouges et fèves sont d’excellentes sources de protéines 100% végétales.

En plus de fournir 20 à 25% de protéines, les légumineuses contiennent des glucides complexes, des fibres, du fer, du magnésium et des antioxydants.

Consommez-en régulièrement pour varier vos sources de protéines si vous suivez un régime végétarien ou vegan.

Les fruits à coque et graines

Les amandes, noix, noix de cajou, pistaches ainsi que les graines de courge, de chia ou de lin sont de formidables alliés pour la prise de muscle.

Riches en protéines, en fibres et en acides gras essentiels, ils favorisent la récupération musculaire et la production d’énergie.

Ajoutez des oléagineux à vos salades, vos desserts ou consommez-les en casse-croûte.

Le quinoa et le sarrasin

Bien que relativement peu connues, ces « pseudo-céréales » sont des aliments de choix pour les sportifs. Le quinoa et le sarrasin sont sans gluten et ont un excellent profil nutritionnel.

Ils contiennent deux fois plus de protéines que le riz ou les pâtes, tout en étant riches en lysine, un acide aminé essentiel. Riches en fibres et en magnésium, ils régulent la glycémie.

Vous pouvez les cuisiner de multiples façons en remplacement du riz ou des pâtes.

Les superaliments : maca et spiruline

Le maca et la spiruline sont des superaliments naturels intéressants à intégrer lors d’une prise de muscle.

Le maca est une racine andine réputée pour ses vertus énergisantes et endurantes. Riche en acides aminés essentiels, il augmente la résistance à l’effort.

La spiruline est une microalgue aux exceptionnelles qualités nutritionnelles : riche en protéines, en fer, en antioxydants et en acides gras essentiels. Elle favorise la récupération.

Prenez-les sous forme de poudre à intégrer dans vos smoothies ou boissons.

3 repas types pour la prise de muscle

Maintenant que vous connaissez les meilleurs aliments pour prendre du muscle, voici 3 exemples de repas types à adopter au quotidien :

Petit-déjeuner

  • 2 œufs brouillés
  • 100 g de saumon fumé
  • 1 bol de muesli (flocons d’avoine, noix, graines…)
  • 1 yaourt grec nature
  • 1 fruit frais
  • Café ou thé vert

Déjeuner

  • Salade de riz complète (100 g) et lentilles corail avec dés de poulet
  • Fromage blanc à 20% de matière grasse
  • Pain complet avec beurre de cacahuète
  • Compote de fruits sans sucre ajouté

Le dîner

  • Steak haché de bœuf avec frites de patates douces
  • Poêlée de légumes verts (brocolis, épinards…)
  • Fromage à pâte dure (cheddar, parmesan…)
  • Salade de fruits frais

Conclusion

Comme vous pouvez le constater, de nombreux aliments naturels permettent une prise de muscle optimale. En variant les sources de protéines à chaque repas et en assurant un bon apport en lipides essentiels et glucides complexes, il est tout à fait possible de prendre plusieurs kilos de muscles en quelques mois.

L’avantage de ces aliments par rapport aux compléments alimentaires comme la lactosérum est qu’ils apportent souvent beaucoup plus de nutriments intéressants pour la santé comme des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

Une alimentation équilibrée composée principalement d’aliments naturels devrait donc toujours être favorisée pour une prise de muscle saine et durable .